碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，是人体六大营养素。

但有没发现，越来越多人都说七大营养素，

多出来的那个营养素就是我们经常听的「膳食纤维」。

膳食纤维是什么？

简单来说，它是一种不能被人体消化的食物成分，很特别的是，它其实是碳水化合物的一种，它们都是不容易被消化的多糖成分。

膳食纤维大作用

• 改善肠道功能，膳食纤维在肠胃会吸收过多肠道菌落、脱落的废物等，然后吸水膨胀，让便便体积增加，从而促进肠胃蠕动，让你有上厕所的冲动。

• 控制体重，因为它们都不能被肠胃吸收，因此比普通的细粮具有饱腹感，让你少吃一些控制体重。

• 稳定血糖，膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收与消化，延缓餐后血糖的迅速升高，减少血糖波动；

• 降低胆固醇，可溶性膳食纤维可以降低肝脏内合成胆固醇的刺激，从而减少胆固醇的合成，而且在肠道分解的物质也是可以抑制合成胆固醇。

哪些食物富含膳食纤维？

每100克的食物里，膳食纤维含量高于1.5克的食物，都是高纤维食物，另外越天然无加工的食物，膳食纤维保存得越多。植物性食物是纤维素的主要来源，在蔬菜、水果、粗粮、菌类（白蘑菇等）、坚果类的食物中含量较多。

• 水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上，而且很多膳食纤维都藏在水果皮里，去皮之后其流失量可达24%-46%，所以可以的话，洗净果皮一起食用就******啦！

• 蔬菜：莲藕、红萝卜、西蓝花等，都高达2克以上，当然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择！

• 豆类：黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素，但有一点注意的是，豆皮是富有膳食纤维，许多小伙伴喜欢打豆浆喝，就会把豆渣扔掉，其实也是扔掉了大部分纤维，不妨可以将豆渣用来和面等，增加膳食纤维量。

• 粗粮：土豆、薯类、燕麦等也是含有大量膳食纤维，不过有些小伙伴为了方便会选择谷物粉，但在磨粉的过程中，是会损失一定的膳食纤维，所以比较来说，还是推荐大家食用无加工的天然粗粮哦！

• 菌类：菌菇类富含多糖这类膳食纤维，可以多吃~以白蘑菇为例，除了富含丰富的维生素外，更是有满满的膳食纤维，每100克就有1.8克的膳食纤维！

我们应该怎么吃？吃多少？

根据相关调查，目前我国平均摄入量是10-15克/天。但是世界卫生组织和我国的营养学会推荐，我们每天******是摄入25-30克膳食纤维。听起来很多？其实按照中国膳食指南的每日摄入要求就差不多达标了呢~

谷物：250-400克

蔬菜：300-500克

水果：200-400克

豆类：30-50克

菌类的话，以白蘑菇为例，每天4个白蘑菇即可。

为什么不是越多越好？

膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。另外一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分，如果少喝水，可能会造成便秘哦！

膳食纤维小科普，你get了吗？

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